Search Preview
Trening Progowy – Biegi Górskie
biegigorskie.eu.eu > biegigorskie.eu
SEO audit: Content analysis
Language | Error! No language localisation is found. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Title | Trening Progowy – Biegi Górskie | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Text / HTML ratio | 37 % | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Frame | Excellent! The website does not use iFrame solutions. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Flash | Excellent! The website does not have any flash contents. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Keywords cloud | – na Biegi Dziennik kcal Tabela Moje starty treningu jest tempie Trening tempowe minut nie może biegu Polska przez trening | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Keywords consistency |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Headings |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Images | We found 5 images on this web page. |
SEO Keywords (Single)
Keyword | Occurrence | Density |
---|---|---|
– | 62 | 3.10 % |
na | 35 | 1.75 % |
Biegi | 20 | 1.00 % |
Dziennik | 20 | 1.00 % |
kcal | 16 | 0.80 % |
Tabela | 16 | 0.80 % |
Moje | 15 | 0.75 % |
starty | 15 | 0.75 % |
treningu | 13 | 0.65 % |
jest | 13 | 0.65 % |
tempie | 12 | 0.60 % |
Trening | 11 | 0.55 % |
tempowe | 11 | 0.55 % |
minut | 10 | 0.50 % |
nie | 10 | 0.50 % |
może | 9 | 0.45 % |
biegu | 9 | 0.45 % |
Polska | 8 | 0.40 % |
przez | 8 | 0.40 % |
trening | 7 | 0.35 % |
SEO Keywords (Two Word)
Keyword | Occurrence | Density |
---|---|---|
Biegi – | 18 | 0.90 % |
Moje starty | 15 | 0.75 % |
2018 Dziennik | 14 | 0.70 % |
Tabela kcal | 14 | 0.70 % |
kcal – | 14 | 0.70 % |
starty – | 10 | 0.50 % |
w tempie | 8 | 0.40 % |
– Polska | 8 | 0.40 % |
tempie progowym | 6 | 0.30 % |
biegi tempowe | 6 | 0.30 % |
przez dłuższy | 4 | 0.20 % |
dłuższy czas | 4 | 0.20 % |
2018 Biegi | 4 | 0.20 % |
– Czechy | 4 | 0.20 % |
Trening progowy | 4 | 0.20 % |
– Słowacja | 4 | 0.20 % |
Trening Progowy | 4 | 0.20 % |
interwałów tempowych | 4 | 0.20 % |
starty w | 4 | 0.20 % |
polegające na | 3 | 0.15 % |
SEO Keywords (Three Word)
Keyword | Occurrence | Density | Possible Spam |
---|---|---|---|
Tabela kcal – | 14 | 0.70 % | No |
Moje starty – | 10 | 0.50 % | No |
Biegi – Polska | 8 | 0.40 % | No |
w tempie progowym | 5 | 0.25 % | No |
Moje starty w | 4 | 0.20 % | No |
2018 Biegi – | 4 | 0.20 % | No |
przez dłuższy czas | 4 | 0.20 % | No |
Biegi – Czechy | 4 | 0.20 % | No |
Biegi – Słowacja | 4 | 0.20 % | No |
SI Alpe Devero | 2 | 0.10 % | No |
Grintovec SI Alpe | 2 | 0.10 % | No |
na Grintovec SI | 2 | 0.10 % | No |
Alpe Devero Trail | 2 | 0.10 % | No |
Devero Trail IT | 2 | 0.10 % | No |
Trail IT Odżywianie | 2 | 0.10 % | No |
IT Odżywianie tabele | 2 | 0.10 % | No |
Odżywianie tabele kcal | 2 | 0.10 % | No |
Home O mnie | 2 | 0.10 % | No |
kcal Typy budowy | 2 | 0.10 % | No |
tabele kcal Typy | 2 | 0.10 % | No |
SEO Keywords (Four Word)
Keyword | Occurrence | Density | Possible Spam |
---|---|---|---|
Home O mnie Wizytówka | 2 | 0.10 % | No |
SI Alpe Devero Trail | 2 | 0.10 % | No |
Andorra Ultra Trail Mayrhofen | 2 | 0.10 % | No |
Ultra Trail Mayrhofen Harakiri | 2 | 0.10 % | No |
Trail Mayrhofen Harakiri AT | 2 | 0.10 % | No |
Mayrhofen Harakiri AT Tek | 2 | 0.10 % | No |
Harakiri AT Tek na | 2 | 0.10 % | No |
AT Tek na Grintovec | 2 | 0.10 % | No |
Tek na Grintovec SI | 2 | 0.10 % | No |
na Grintovec SI Alpe | 2 | 0.10 % | No |
Grintovec SI Alpe Devero | 2 | 0.10 % | No |
Alpe Devero Trail IT | 2 | 0.10 % | No |
i IE Andorra Ultra | 2 | 0.10 % | No |
Devero Trail IT Odżywianie | 2 | 0.10 % | No |
Trail IT Odżywianie tabele | 2 | 0.10 % | No |
IT Odżywianie tabele kcal | 2 | 0.10 % | No |
Odżywianie tabele kcal Typy | 2 | 0.10 % | No |
tabele kcal Typy budowy | 2 | 0.10 % | No |
kcal Typy budowy ciała | 2 | 0.10 % | No |
Typy budowy ciała Niezbędna | 2 | 0.10 % | No |
Internal links in - biegigorskie.eu
O mnie – Biegi Górskie
Wizytówka – Biegi Górskie
Kilka fotek – Biegi Górskie
Kontakt – Biegi Górskie
Kilometraż – Biegi Górskie
Dziennik – Biegi Górskie
Trening – podstawowe informacje – Biegi Górskie
O treningu na YouTube – Biegi Górskie
Wskaźnik VDOT – Biegi Górskie
Tempo maratońskie – Biegi Górskie
Trening Progowy – Biegi Górskie
Fartlek – Biegi Górskie
Dzienniczek biegacza – Biegi Górskie
Podbiegi – Biegi Górskie
Międzyczasy 5km / 42km – Biegi Górskie
Test Coopera – Biegi Górskie
Biegi – Polska: I – III – Biegi Górskie
Biegi – Polska: IV-VI – Biegi Górskie
Biegi – Polska: VII-IX – Biegi Górskie
Biegi – Polska: X-XII – Biegi Górskie
> Ultramaratony / Maratony w Europie – Biegi Górskie
Ultramaratony – Europa – Biegi Górskie
Ultramaratony UK i IE – Biegi Górskie
Andorra Ultra Trail – Biegi Górskie
Mayrhofen Harakiri / AT – Biegi Górskie
Tek na Grintovec / SI – Biegi Górskie
Alpe Devero Trail / IT – Biegi Górskie
Odżywianie / tabele kcal – Biegi Górskie
Typy budowy ciała – Biegi Górskie
Niezbędna ilość energii – Biegi Górskie
Tabela kcal – nabiał – Biegi Górskie
Tabela kcal – mięso – Biegi Górskie
Tabela – prod. zbożowe – Biegi Górskie
Kcal – owoce, warzywa – Biegi Górskie
Tabela kcal – tłuszcze – Biegi Górskie
Tabela kcal – słodycze – Biegi Górskie
Tabela kcal – napoje – Biegi Górskie
Tabela kcal – potrawy – Biegi Górskie
Tabela kcal – zupy – Biegi Górskie
Linki – Biegi Górskie
Portale i blogi – Biegi Górskie
Biegi – Czechy – Biegi Górskie
Biegi – Słowacja – Biegi Górskie
Biegi – Rumunia – Biegi Górskie
Bieg o Złotą Dynię i Sluncekros – dwa biegi za 8,40zł!!! – Biegi Górskie
02. Mój trening – Biegi Górskie
Pół miesiąca bez biegania rozwaliło system! – Biegi Górskie
Czerwiec – przeciętność to największe zło! – Biegi Górskie
03. Moje starty – Biegi Górskie
Strzegomska Dwunastka – słabo, ale według planu. :) – Biegi Górskie
Dlaczego miliony ludzi pasjonuje się tym co robią inni? – Biegi Górskie
05. Sprzęt biegacza – Biegi Górskie
Przesiadka na Inov 8 Trailtalon 275 – Biegi Górskie
Biegi Górskie – Strona 2 – Na bieganie nigdy nie jest za późno!
04. Odżywianie, dieta, zdrowie – Biegi Górskie
06. Atrykuły, książki, YouTube … – Biegi Górskie
Biegigorskie.eu Spined HTML
Trening Progowy – Biegi Górskie HomeO mnieWizytówkaKilka fotekKontaktKilometrażMoje starty w 2012r.Moje starty w 2013r.Moje starty – 2014r.Moje starty – 2015r.Moje starty – 2016r.Moje starty – 2017r.Moje starty – 2018r.DziennikDziennik Lipiec 2018Dziennik Czerwiec 2018Dziennik – Maj 2018Dziennik Kwiecień 2018Dziennik Marzec 2018Dziennik Luty 2018Dziennik Styczeń 2018Dziennik Grudzień 2017Dziennik Listopad 2017Trening – podstawowe informacjeO treningu na YouTubeWskaźnik VDOTTempo maratońskieTrening ProgowyFartlekDzienniczek biegaczaPodbiegiMiędzyczasy 5km / 42kmTest CooperaKalendarz Biegów 2018Biegi – Polska: I – IIIBiegi – Polska: IV-VIBiegi – Polska: VII-IXBiegi – Polska: X-XIIBiegi – Czechy 2018Biegi – Słowacja 2018> Ultramaratony / Maratony w EuropieUltramaratony – EuropaUltramaratony UK i IEAndorra Ultra TrailMayrhofen Harakiri / ATTek na Grintovec / SIAlpe Devero Trail / ITOdżywianie / tabele kcalTypy budowy ciałaNiezbędna ilość energiiTabela kcal – nabiałTabela kcal – mięsoTabela – prod. zbożoweKcal – owoce, warzywaTabela kcal – tłuszczeTabela kcal – słodyczeTabela kcal – napojeTabela kcal – potrawyTabela kcal – zupyLinkiPortale i blogiBiegi – CzechyBiegi – SłowacjaBiegi – Rumunia HomeO mnieWizytówkaKilka fotekKontaktKilometrażMoje starty w 2012r.Moje starty w 2013r.Moje starty – 2014r.Moje starty – 2015r.Moje starty – 2016r.Moje starty – 2017r.Moje starty – 2018r.DziennikDziennik Lipiec 2018Dziennik Czerwiec 2018Dziennik – Maj 2018Dziennik Kwiecień 2018Dziennik Marzec 2018Dziennik Luty 2018Dziennik Styczeń 2018Dziennik Grudzień 2017Dziennik Listopad 2017Trening – podstawowe informacjeO treningu na YouTubeWskaźnik VDOTTempo maratońskieTrening ProgowyFartlekDzienniczek biegaczaPodbiegiMiędzyczasy 5km / 42kmTest CooperaKalendarz Biegów 2018Biegi – Polska: I – IIIBiegi – Polska: IV-VIBiegi – Polska: VII-IXBiegi – Polska: X-XIIBiegi – Czechy 2018Biegi – Słowacja 2018> Ultramaratony / Maratony w EuropieUltramaratony – EuropaUltramaratony UK i IEAndorra Ultra TrailMayrhofen Harakiri / ATTek na Grintovec / SIAlpe Devero Trail / ITOdżywianie / tabele kcalTypy budowy ciałaNiezbędna ilość energiiTabela kcal – nabiałTabela kcal – mięsoTabela – prod. zbożoweKcal – owoce, warzywaTabela kcal – tłuszczeTabela kcal – słodyczeTabela kcal – napojeTabela kcal – potrawyTabela kcal – zupyLinkiPortale i blogiBiegi – CzechyBiegi – SłowacjaBiegi – Rumunia Trening Progowy Trening progowy można podzielić na dwa typy: biegi tempowe oraz interwały tempowe Trening progowy (P) wykonujemy z odpowiednią prędkością (intensywnością) która jest identyczna przy tempówkach i interwałach tempowych. Zarówno przy tempówkach jak i interwałach, odpowiednim tempem P jest 83-88% maksymalnej wydolności tlenowej albo 88-92% vVO2max lub maksymalnego tętna. Trening progowy, to jeden z najbardziej efektywnych treningów długodystansowca, dzięki któremu możemy uniknąć przetrenowania i zwiększyć wytrzymałość. Długie biegi tempowe, oprócz wytrzymałości biegowej w szybkim tempie przynoszą również korzyści psychologiczne. Trening w tempie progowym daje następujące korzyści fizjologiczne: – umiejętność znoszenia coraz większych intensywności, – wytrzymywanie coraz większego wysiłku przez dłuższy czas Biegi tempowe możemy wykonywać w trzech wariantach: – optymalny bieg tempowy, trwający 20 minut w tempie progowym (P), – dłuższe biegi tempowe z nieco niższą intensywnością, poniżej prędkości progowej. Najważniejszym celem takiego biegu jest wzmocnienie odporności psychicznej, polegające na uwierzeniu we własne możliwości, – można rozpocząć dłuższy bieg tempowy z niższą intensywnością i stopniowo przechodzić do prędkości docelowej. Dzięki temu czerpiemy korzyści zarówno z długich biegów, jak i biegu w tempie progowym. . Ustalenie tempa progowego Jeśli nie posiadasz urządzenia do pomiaru tętna. Możesz w przybliżeniu określić swoje tempo progowe na podstawie obserwacji reakcji organizmu na wysiłek. Tempo progowe jest nieco szybsze niż prędkość, którą możesz utrzymać przez dwie godziny (tempo maratońskie u większości biegaczy), ale wolniejsze, jakie jesteś w stanie utrzymać przez 30 minut (tempo wyścigu na dystansie 10km u lepszych biegaczy) Większość biegaczy wyczuwa, że mogą utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. U wolniejszych biegaczy tempo P może być równe tempu wyścigu na 10km, gdyż tyle czasu zajmuje im przebiegnięcie takiego dystansu. Intensywność, a nie dystans określa stopień wysiłku. Subiektywne odczucie intensywności tempa P powinieneś móc określić jako „komfortowe ale trudne”. Biegi tempowe Optymalny bieg tempowy powinien trwać 20 minut, ale mogą być pewne odchylenia związane z trasą biegową w terenie. Możesz nie mieć odpowiedniego, płaskiego odcinka do dyspozycji i trasę pokonasz w zakładanym tempie w ciągu 18 minut lub zajmie ci to więcej niż 20 minut. Ważne, żebyś biegi tempowe wykonywał na tej samej trasie, bo dzięki temu będziesz mógł lepiej monitorować postępy. Najlepszym rozwiązaniem jest bieganie tempówek na bieżni, a od czasu do czasu na bieżni elektrycznej, na której skutecznie będziesz mógł przećwiczyć kontrolowanie tempa. Wielu zawodników i trenerów preferuje dłuższe biegi tempowe w tempie poniżej prędkości progowej, co ma przede wszystkim wywołać pozytywne skutki psychologiczne, polegające na wierze w to, że zawodnik może biec długo w dobrym tempie. Część biegaczy stosuje bieg z narastającą prędkością. Rozpoczynając od prędkości niższej i stopniowo dochodząc do ustalonej prędkości progowej. (W książce Jacka Danielsa „Bieganie metodą Danielsa” na s. 144 znajdziesz tabelę pokazującą prędkość na kilometr biegów tempowych, trwających 20-60 minut po uwzględnieniu naturalnego spadku możliwości, postępującego wraz z kolejnymi minutami biegu) Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć tempówek na bieżni, powinieneś znaleźć w miarę płaski odcinek w terenie o względnie równym podłożu. Głównym celem treningu (P) jest utrzymanie stałej intensywności przez dłuższy czas. Nierówne, pagórkowate podłoże o zróżnicowanej nawierzchni, może wpłynąć niekorzystnie na wyrobienie umiejętności utrzymywania stałego tempa przez dłuższy czas. Rozgrzewka Przed przystąpieniem do treningu wykonaj solidną rozgrzewkę np. spokojny 10 minutowy bieg, a następnie kilka przebieżek. Po biegu tempowym również powinno nastąpić tzw. schłodzenie organizmu, polegające na wykonaniu kilku 20-40 sekundowych przebieżek w wolniejszym tempie. Interwały tempowe To biegi w tempie progowym z krótkimi odpoczynkami. Typowa długość jednego biegu w sesji interwałów tempowych wynosi od 3 do 15 minut, z minutą odpoczynku na każde 5 minut biegu. Zaletą krótkich przerw jest to, że poziom kwasu mlekowego we krwi jest w miarę stały, a biegacze doświadczający wysiłku około progowego przez całą sesję, która może być dłuższa niż długi jednostajny trening w tempie progowym. Standardowy trening interwałów tempowych może składać się z kilku kilometrowych biegów w tempie P z przerwami trwającymi od 30 sekund do minuty. Typowe odcinki wykonywane w ramach interwałów tempowych to 1000, 1200, 1600, 2000, a nawet 3200 metrów. Wolniejsi biegacze mogą na początek biegać krótsze, na przykład 800 metrowe odcinki. Dystans przebiegany w ramach treningu interwałów może stanowić 10 procent dystansu tygodniowego. Maksymalnie 16km lub jedną godzinę, minimalnie 6km lub 30 minut. Bardziej zaawansowani biegacze mogą przebiec 15km w tempie P, a następnie (bez robienia przerwy) wykonać godzinę biegu spokojnego. Celem treningu jest zmuszenie mięśni do wykorzystania zmagazynowanego glikogenu szybciej niż podczas długiego biegu spokojnego. Jest to dosyć wyczerpujący trening i Daniels nie zaleca wykonywać go w każdym tygodniu. Co dają biegi tempowe i interwały tempowe? Celem tego typu biegów jest podniesienie progu mleczanowego i poprawa wytrzymałości. Najlepiej wykonywać obydwa typy treningu. Tempówki przynoszą szybsze efekty zmuszając nas do utrzymywania tempa przez dłuższy czas. Interwały tempowe – dzięki krótkim przerwą, pozwalają na wykonanie większego wysiłku w czasie jednej sesji treningowej. Sprawdzanie efektywności treningu Nieustanne zwiększanie wysiłku z treningu na trening, spowodowane coraz szybszym bieganiem, może utrudnić ci zbadanie postępów, ponieważ po każdym treningu będziesz mocno zmęczony. Brak możliwości obiektywnego zmierzenia postępów może doprowadzić do zniechęcenia treningiem. Dlatego należy wykonywać to samo ćwiczenie kilka razy, przy tej samej prędkości, podczas kilku kolejnych sesji treningowych, a efekty sprawdzić dopiero na zawodach. Jeśli uzyskasz zadowalający wynik, wówczas możesz zwiększyć prędkość (P) na kolejne kilka sesji. Zaawansowanym sposobem monitorowania poziomu wysiłku na treningu jest sprawdzenie pulsu i stężenia kwasu mlekowego we krwi na różnych etapach biegu oraz po nim. Dzięki takiemu podejściu będziesz dokładniej śledził postępy. Niezależnie od stosowanej metody monitorowania reakcji organizmu, powinieneś i tak nauczyć się sam odczytywać reakcji organizmu na wysiłek. Bardzo ważne jest, aby podczas sesji interwałów tempowych i biegów tempowy nie biegać szybciej niż w ustalonym tempie progowym. Kiedy poczujesz, że trening staje się łatwiejszy nie przyspieszaj, a swoje możliwości udowodnij na najbliższych zawodach. Jeśli w ciągu kolejnych tygodni nie planujesz udziału w zawodach, a czujesz, że trening przyniósł pozytywne skutki, możesz podwyższać intensywność treningu (VDOT) o jeden punkt co 4-6 tygodni. Odpowiada to przyspieszeniu tempa na 5000m o 10-15 sekund. Pozornie jest to niewiele, ale zwłaszcza w ostatniej fazie przygotowań, nie trzeba podwyższać intensywności treningu (VDOT), ani zwiększać dystansów. Trening progowy w odróżnieniu od biegów spokojnych, które zawsze znajdują się w pierwszej fazie, może być umieszczony na początku, w środku lub na końcu przygotowań. Opracowano na podstawie: „Bieganie metodą Danielsa” – Poziom 3: Trening Progowy s. 141-150 / Jack Daniels; wyd. Inne Spacery / Zielonka – sierpień 2010 Follow: Kategorie 01. O bieganiu i nie tylko 02. Mój trening 03. Moje starty 04. Odżywianie, dieta, zdrowie 05. Sprzęt biegacza 06. Atrykuły, książki, YouTube … Partnerzy Biegi Górskie © 2018. All Rights Reserved. Powered by - Designed with the Hueman theme