biegigorskie.eu - Niezbędna ilość energii

Niezbędna ilość energii – Biegi Górskie

Biegigorskie.eu Spined HTML

Niezbędna ilość energii – Biegi Górskie HomeO mnieWizytówkaKilka fotekKontaktKilometrażMoje starty w 2012r.Moje starty w 2013r.Moje starty – 2014r.Moje starty – 2015r.Moje starty – 2016r.Moje starty – 2017r.Moje starty – 2018r.DziennikDziennik Lipiec 2018Dziennik Czerwiec 2018Dziennik – Maj 2018Dziennik Kwiecień 2018Dziennik Marzec 2018Dziennik Luty 2018Dziennik Styczeń 2018Dziennik Grudzień 2017Dziennik Listopad 2017Trening – podstawowe informacjeO treningu na YouTubeWskaźnik VDOTTempo maratońskieTrening ProgowyFartlekDzienniczek biegaczaPodbiegiMiędzyczasy 5km / 42kmTest CooperaKalendarz Biegów 2018Biegi – Polska: I – IIIBiegi – Polska: IV-VIBiegi – Polska: VII-IXBiegi – Polska: X-XIIBiegi – Czechy 2018Biegi – Słowacja 2018> Ultramaratony / Maratony w EuropieUltramaratony – EuropaUltramaratony UK i IEAndorra Ultra TrailMayrhofen Harakiri / ATTek na Grintovec / SIAlpe Devero Trail / ITOdżywianie / tabele kcalTypy budowy ciałaNiezbędna ilość energiiTabela kcal – nabiałTabela kcal – mięsoTabela – prod. zbożoweKcal – owoce, warzywaTabela kcal – tłuszczeTabela kcal – słodyczeTabela kcal – napojeTabela kcal – potrawyTabela kcal – zupyLinkiPortale i blogiBiegi – CzechyBiegi – SłowacjaBiegi – Rumunia HomeO mnieWizytówkaKilka fotekKontaktKilometrażMoje starty w 2012r.Moje starty w 2013r.Moje starty – 2014r.Moje starty – 2015r.Moje starty – 2016r.Moje starty – 2017r.Moje starty – 2018r.DziennikDziennik Lipiec 2018Dziennik Czerwiec 2018Dziennik – Maj 2018Dziennik Kwiecień 2018Dziennik Marzec 2018Dziennik Luty 2018Dziennik Styczeń 2018Dziennik Grudzień 2017Dziennik Listopad 2017Trening – podstawowe informacjeO treningu na YouTubeWskaźnik VDOTTempo maratońskieTrening ProgowyFartlekDzienniczek biegaczaPodbiegiMiędzyczasy 5km / 42kmTest CooperaKalendarz Biegów 2018Biegi – Polska: I – IIIBiegi – Polska: IV-VIBiegi – Polska: VII-IXBiegi – Polska: X-XIIBiegi – Czechy 2018Biegi – Słowacja 2018> Ultramaratony / Maratony w EuropieUltramaratony – EuropaUltramaratony UK i IEAndorra Ultra TrailMayrhofen Harakiri / ATTek na Grintovec / SIAlpe Devero Trail / ITOdżywianie / tabele kcalTypy budowy ciałaNiezbędna ilość energiiTabela kcal – nabiałTabela kcal – mięsoTabela – prod. zbożoweKcal – owoce, warzywaTabela kcal – tłuszczeTabela kcal – słodyczeTabela kcal – napojeTabela kcal – potrawyTabela kcal – zupyLinkiPortale i blogiBiegi – CzechyBiegi – SłowacjaBiegi – Rumunia Niezbędna ilość energii Wyliczanie niezbędnej ilości przyjmowanej energii. Dla człowieka aktywnego czyli uprawiającego sport na przykład bieganie, jazdę na rowerze czy trening na siłowni lub inną aktywność fizyczną, a także dla osoby pragnącej zachować wysportowaną sylwetkę, ważne jest ustalenie optymalnej ilości przyjmowanej energii, zawartej w codziennym pożywieniu oraz w uzupełniających preparatach odżywczych. Jest to warunkiem osiągnięcia dobrych wyników i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Obliczenia są niezbędne jeżeli komuś zależy na utrzymaniu wyrównanego bilansu energetycznego. Jeżeli ćwiczący na siłowni chce poprawić swoją muskulaturę powinien wiedzieć, że wzrost wagi ciała wymaga dodatniego bilansu energetycznego tzn. należy konsumować o około 20% energii więcej, niż wynosi jej ilość, gwarantująca wyrównanie bilansu. Dlatego musimy wiedzieć ile energii potrzebujemy w celu osiągnięcia wyrównanego bilansu energetycznego, aby móc doliczyć owe 20% energii więcej, niż wynosi jej ilość, gwarantująca wyrównanie bilansu. I odwrotnie, jeśli potrzebujemy zredukować swoją wagę, obliczenia takie również mogą się przydać. Dane uwzględniane do obliczenia niezbędnej ilości przyjmowanej energii. Człowiek wydatkuje przyjmowaną energię przede wszystkim w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, w tym stałej temperatury ciała, ale także na większą lub mniejszą aktywność fizyczną. Ilość wydatkowanej energii  w stanie spoczynku jest indywidualna. Tłumaczy to, dlaczego dwaj ludzie w tym samym wieku, tej samej płci i o takiej samej aktywności fizycznej muszą w celu utrzymania wyrównanego bilansu energetycznego przyjmować różne ilości energii. Jeden człowiek będzie odżywiał się bardzo skromnie i  mimo to przybierze na wadze, natomiast drugi będzie jadł dużo i obficie, a jego waga nie wzrośnie. Z tego powodu ważne jest indywidualne podejście przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego poszczególnych osób. Najpierw należy obliczyć ilość energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Wskaźnik ten jest nazywany podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym (BMR –basal metabolic rate). Na jego wielkość ma wpływ szereg czynników, do których zaliczyć możemy również stres psychiczny, który na przykład może hamować rozwój muskulatury u kulturystów. W jaki sposób obliczyć BMR? Sposób obliczania jest zależny od podejścia do tego problemu poszczególnych autorów, którzy do tej pory nie byli w stanie ustalić najlepszej metody. Obliczenia dadzą wynik w kilokaloriach (kcal) na 24 godziny. Jeśli chce się otrzymać rezultat w kilodżulach (kJ), a więc jednostce odpowiadającej systemowi SI, należy otrzymany wynik pomnożyć przez 4,18. Dla uzyskania dokładnego wyniku możemy skorzystać z następujących wzorów: ► KOBIETY / BMR = 55 + (9,6 X CC) + (1,8 X V) – (4,7 X WIEK) ► MĘŻCZYŹNI / BMR = 66 + (13,8 X CC) + (5 X V) – (6,8 X WIEK) Objaśnienia użytych skrótów: CC – aktualny ciężar ciała w kilogramach V –  wysokość w centymetrach Wiek – aktualny wiek w latach Wynik jest wartością BMR, aby jednak uzyskać całkowitą ilość niezbędnej energii, należy do niego doliczyć jeszcze ilość energii, która jest przeznaczona na pokrycie codziennego zapotrzebowania organizmu (czyli energii zużytej na inne czynności za wyjątkiem ciężkiej pracy fizycznej i treningu sportowego). Orientacyjne ilości energii, niezbędnej do pokrycia codziennego zapotrzebowania, wynikającego z charakteru aktywności fizycznej – należy doliczyć: Praca siedząca (urzędnik) + 20% wartości BMR Średnia aktywność (osoba pracująca manualnie) + 35% wartości BMR Praca fizyczna (ale nie górnik czy drwal…) + 50% wartości BMR Orientacyjna ilość energii spożytkowana w wyniku oddziaływania stresu: Codzienny stres 10 – 15% wartości BMR Nadzwyczajny stres 20 – 40% wartości BMR Przykład wyliczenia całkowitej ilości wydatkowanej energii przy zastosowaniu wymienionego wzoru: ► Mężczyzna 30 lat, wzrost 183cm, waga 73kg, minimalna aktywność fizyczna, nie uprawia sportu, poziom stresu 20% BMR. 66 + (13,8 X 73) + (5 X 183) – (6,8 X 30) = 66 + 1007,4 + 915 – 204 = 1784 kcal (7460kJ) Wartość BMR wynosi 1784 kcal plus 20% BMR na codzienną aktywność fizyczną (czyli 356kcal) w sumie 2140 kcal (8945kJ) plus 20% BMR na działanie stresu (czyli następne 356kcal) łącznie 2496kcal (10433kJ) Mężczyzna ten musi spożyć dziennie około 2500kcal, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (wyrównać bilans). Przekraczanie tej wartości tylko o 10% dziennie (czyli tylko o 250kcal) przez okres około 6 miesięcy, spowoduje przybieranie na wadze. Brak aktywności fizycznej spowoduje to, że przybrana masa ciała będzie się składać z tłuszczu. ►  Mężczyzna 53 lata, 183cm, 73kg, średnia aktywność fizyczna, poziom stresu 30% BMR 66 + (13,8 X 73) + (5 X 183) – (6,8 X 53) = 66 + 1007,4 + 915 – 360 = 1628 kcal Wartość BMR wynosi 1628kcal (6807kJ) Plus 20% BMR na aktywność fizyczną (czyli 326kcal) W sumie 1954kcal (8168kJ) Plus 30% BMR na działanie stresu (czyli dodatkowe 489kcal) Łącznie 2433kcal (10210kJ) Rezultat jest prawie identyczny. W tym przypadku powodem jest to, że starszy mężczyzna jest aktywny fizycznie. Rezultaty są również podobne z tego powodu, że większość ludzi wraz wiekiem przybiera na wadze, z tym jest związany wzrost powierzchni ich ciała, w wyniku czego spadają straty energetyczne. Jednakże większy ciężar ciała oznacza również większe zapotrzebowanie na energię, więc w ostatecznym rozliczeniu BMR starszego mężczyzny jest takie samo lub nawet wyższe. Wpływ aktywności fizycznej (sportowej) Najważniejszym czynnikiem mającym zasadniczy wpływ na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest aktywność fizyczna. Na przykład 60 minut uprawiania sportu, przy osiągnięciu 80% maksymalnego pulsu oznacza, że do uzyskanego wyniku BMR należy doliczyć około 500kcal (2500kJ). Jeśli wykorzystamy dwa powyższe przykłady mężczyzn, możemy stwierdzić, że po 60 minutowej aktywności sportowej ich rzeczywiste zużycie energii osiągnie wartość około 3000kcal. Całkowite wydatki energii w kcal/godz. (według Shermana) Lp. Rodzaj czynności Zapotrzebowanie energetyczne w kcal 75kg 78kg 80kg 82kg 84kg 86kg Organizmu o wadze 70kg Na 1kg wagi ciała 1. W czasie snu 65 0,93 70 73 74 76 78 80 2. Leżenie, odpoczynek 77 1,10 83 86 88 90 92 95 3. Siedzenie spokojne 100 1,43 107 112 114 117 120 123 4. Czytanie głośno 105 1,50 113 117 120 123 126 129 5. Stanie swobodne 105 1,50 113 117 120 123 126 129 7. Ubieranie i rozbieranie 118 1,69 127 132 135 139 142 145 8. Szybkie pisanie na masz. 140 2,00 150 156 160 164 168 172 9. Zmywanie naczyń 144 2,06 155 161 165 169 173 177 10. Zamiatanie podłogi 169 2,06 155 161 165 169 173 177 11. Praca w ogrodzie * 250 3,57 268 278 286 293 300 307 12. Lekkie ćwiczenia fizyczne 170 2,43 182 190 194 199 204 209 13. Dość forsowne ćw. fiz. 290 4,14 311 323 331 339 348 356 14. Bardzo fors. ćw. fizyczne 600 8,57 643 668 685 703 720 737 15. Powolny spacer (4km/h) 200 2,86 215 223 229 235 240 246 16. Marsz (6km/h) 300 4,28 321 334 342 351 360 368 17. Marsz (8,5km/h) 650 9,28 696 724 742 761 780 798 18. Wolny bieg (8,5km/h) 570 8,14 611 635 651 667 684 700 19. Pływanie 500 7,14 536 557 571 585 600 614 20. Jazda na rowerze–wolna* 300 4,28 321 334 342 351 360 368 21. Jazda na rowerze-szybka* 600 8,57 643 668 686 703 720 737 22. Gimnastyka * 450 6,42 482 501 514 526 539 552 Jeżeli przykładowy mężczyzna w wieku 30 lat zacznie ćwiczyć w siłowni codziennie po 60 minut i będzie chciał zwiększyć muskulaturę. Do wyjściowego poziomu zapotrzebowania energetycznego 2496kcal należy dodać 600kcal na trening. Uzyskamy wartość około 3100kcal. Do tego należy dodać jeszcze 20% wartości, czyli ilość niezbędną do osiągnięcia pozytywnego bilansu energetycznego, a więc następne 620kcal. W sumie będzie musiał przyjąć 3720kcal. To żaden problem, ale kalorie kaloriom nierówne. Dlatego należy zastanowić się jakiej jakości żywność będziemy dostarczać do naszego organizmu. Źródło: KiF „Podstawowe zasady odżywiania w kulturystyce i fitness” Dr Peter Fort Follow: Kategorie 01. O bieganiu i nie tylko 02. Mój trening 03. Moje starty 04. Odżywianie, dieta, zdrowie 05. Sprzęt biegacza 06. Atrykuły, książki, YouTube … Partnerzy Biegi Górskie © 2018. All Rights Reserved. Powered by  - Designed with the Hueman theme